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Comment améliorer votre respiration

Le lien santé dentaire - respiration

Votre dentiste et les problèmes respiratoires

Je suis toujours à la recherche de méthodes alternatives qui peuvent améliorer la santé globale de mes patients, de mon équipe et la mienne. Les options naturelles qui font appel à des changements d’habitudes plutôt que la prise de médicaments ou la chirurgie sont d’un intérêt particulier pour moi. La méthode Buteyko est un ensemble d’exercices qui peuvent améliorer significativement la qualité de la respiration, donc la santé et le bien-être général.

La qualité de notre respiration a un impact énorme sur tous les systèmes de notre corps, particulièrement sur la santé de notre bouche. Pourquoi ? Parce qu’un système respiratoire en santé nous éloigne de la carie, l’usure dentaire et la dégradation générale de nos belles dents.

Lorsqu’un dentiste détecte un problème de respiration chez un patient, il doit le référer à un médecin spécialiste :

Nez bouché : oto-rhino-laryngologiste

  • Traitements proposés : vaporisateur nasal (corticostéroïdes) ou chirurgie du nez

Autres problèmes respiratoires (ex. apnée obstructive) : pneumologue

  • Traitements proposés : appareil C-PAP et/ou chirurgie de la gorge

Ces approches sont efficaces dans plusieurs situations, mais sont réservées pour des problèmes respiratoires graves. Que faire pour des problèmes légers ou modérés ?

Les exercices respiratoires de la méthode Buteyko

Les exercices respiratoires proposés par la méthode Buteyko offrent l’opportunité d’améliorer le fonctionnement de notre système respiratoire sans médicament, appareil ou chirurgie. Elle propose que la respiration soit le médicament le plus naturel et le plus puissant. Elle peut atténuer les symptômes des troubles suivants :

  • Anxiété
  • Asthme
  • Hypertension
  • Fatigue chronique
  • Allergies
  • Déficit d’attention
  • Ronflement
  • Apnée du sommeil
  • Insomnie
  • Constipation

Dr Constantin Buteyko

Le Dr Buteyko est un scientifique émérite russe qui a fait carrière pendant la guerre froide. Pendant ses recherches, il a découvert un lien entre le volume respiratoire de ses patients et plusieurs maladies, dont l’asthme. Il a aussi été un consultant pour le programme aérospatial russe pendant les années 50 : son objectif au sein du programme était d’apprendre aux astronautes comment modifier leur respiration afin de consommer moins d’oxygène, et ainsi contrôler le volume des bonbonnes d’oxygène dans les fusées.

Lorsqu’il étudiait ses patients asthmatiques, il a découvert une boucle de rétroaction (feedback loop) entre les difficultés respiratoires et la respiration excessive. Donc, non seulement les difficultés respiratoires provoquent une respiration excessive, mais la respiration excessive peut également provoquer des difficultés respiratoires !

La respiration excessive, qui est aussi nommée l’hyperventilation, crée donc des difficultés respiratoires. Ceci peut constituer une excellente nouvelle pour ceux qui sont prêts à améliorer leur santé globale : apprendre à moins respirer peut potentiellement améliorer votre qualité de vie.

Quels sont les symptômes de l’hyperventilation ?

  • Système respiratoire : respiration sifflante, essoufflements, toux, oppression thoracique, bâillements fréquents, ronflement et apnée du sommeil.
  • Système nerveux : étourdissements, manque de concentration, engourdissements, transpiration, étourdissements, vertige, fourmillement dans les mains et dans les pieds, malaise, tremblements et maux de tête.
  • Cœur : pouls rapide, douleur dans la poitrine et rythme cardiaque saccadé ou irrégulier.
  • Esprit : un certain degré d’anxiété, tension, dépression, appréhension et stress.

Parmi les autres symptômes généraux, on trouve une sécheresse buccale, des cauchemars, une peau sèche avec des démangeaisons, des mains moites, des crampes, des spasmes, des mictions plus fréquentes (comme de l’énurésie nocturne ou des visites régulières aux toilettes durant la nuit), des diarrhées, de la constipation, une faiblesse générale et une fatigue chronique.

La science de la respiration 

Il est de pensée générale que la respiration idéale repose uniquement sur l’oxygène. Selon les études découlant de la méthode Buteyko, ceci semble incorrect. On rejette 75% de l’oxygène au repos. On a besoin de deux gaz pour optimiser l’apport d’oxygène :

Gaz carbonique : Plus qu’un déchet, il a un rôle essentiel. Il sert à l’oxygénation des organes et des muscles ce qui permet la livraison de l’oxygène. Il relaxe les muscles des voies respiratoires et les artères. Le manque de dioxyde de carbone provoque la contraction des vaisseaux sanguins.

Monoxyde d’azote : Un important bronchodilatateur et vasodilatateur. Un agent antibactérien qui aide à neutraliser les germes et les bactéries. Il rend la surface des vaisseaux sanguins moins collante pour éviter l’accumulation de cholestérol.

Donc pour oxygéner notre corps, on doit respirer moins, pas plus.

Technique Buteyko simplifiée

Plusieurs experts offrent des programmes permettant d’appliquer la méthode Buteyko. Voici les lignes directrices afin de vous aider à déterminer si cette méthode vous convient :

1. Pratiquez la respiration d’athlète.

Vous respirez pratiquement toujours par votre nez. Vous ne devriez jamais entendre votre respiration au repos. Arrêtez de soupirer et arrêtez les grandes respirations. Imaginez-vous plutôt comment un athlète à vos côtés respirerait – calmement et doucement.

Vous voulez savoir si votre respiration est idéale ou peut s’améliorer ? Voici un graphique qui peut vous aider :

Mais que peuvent faire les personnes qui ont le nez bouché ? Le Dr McKeown, une sommité internationale dans la méthode Buteyko, propose de le rincer à l’eau saline et de faire un exercice pour déboucher son nez comme sur la vidéo suivant (en anglais seulement) :

2. Dormez avec un ruban adhésif sur la bouche.

Comment éviter de respirer par la bouche la nuit ? Simplement appliquer du ruban adhésif sur la bouche. Voici quelques trucs pour faciliter cette nouvelle habitude :

  • Choisissez un ruban pour la peau, comme le « micropore » de la compagnie 3M.
  • Pour éviter de paniquer et se sentir étouffé au début, appliquez simplement le ruban lorsque vous regardez la télé. Si vous êtes inconfortables et que la panique monte en vous, vous n’avez simplement qu’à le retirer et réessayer le lendemain.
  • À l’application, repliez les rebords et enlevez un peu de l’adhésif afin de faciliter le retrait du ruban le lendemain matin.

3. Faites des exercices pour augmenter votre puissance respiratoire.

Le Dr McKeown offre des exercices tels que celui-ci pour améliorer votre respiration (voir vidéo – en anglais seulement) :

Suite à cette introduction à la méthode Buteyko, qui demande de la discipline et peut en décourager plusieurs, je vous invite à en lire davantage sur le sujet et à consulter les recherches suivantes (anglais seulement) :

Bowler et el (1998) Buteyko Breathing Techniques in Asthma: A Blinded Randomised Control Trial.  Medical Journal of Australia Vol. 169, pp.575-578. At 3 months the Buteyko group significantly reduced bronchodilator use by an average of 90% compared to 5% by control group. No significant difference between groups in hospital admission or oral steroid use. No change in oral steroid use or lung function in either group. Trial was criticised for providing greater input to Buteyko group compared with the control group.

Opat et al (2000) A Clinical Trial of the Buteyko Breathing Technique as Taught by Video. Journal of Asthma Vol. 37, No. 7, pp.557-564. Two groups of asthmatics, both groups watched a video twice a day for 2 weeks. The intervention group watched a Buteyko instructional video, the control watched a nature video. At 6 weeks the Buteyko group showed a significant decrease in bronchodilator use by 60% and significant improvement in quality of life, with improvements in breathlessness and mood. The control group increased bronchodilator use by 2.5%. There was no change in inhaled steroid use or lung function in either group and no difference in exacerbations, oral steroid use or hospital admission between groups.

Cooper et el (2003) Effect of Two Breathing Exercises (Buteyko and Pranayama) in asthma: A Randomised Controlled Trial. Thorax Vol. 58, No. 8, pp. 649-659. Compared Buteyko with the Pink City Lung Exerciser (a device which slowed expiratory flow) and a placebo group. The Buteyko group showed significant reduction in bronchodilator use and symptoms at 6 months, with no significant change in these variables in the other 2 group. There was no change in inhaled steroid use or lung function in either group and no difference in exacerbations, oral steroid use or hospital admission between groups.

McHugh et al (2003) Buteyko Breathing Technique for Asthma: An Effective Intervention. New Zealand Medical Journal Vol. 116, No. 1187. Designed to counter the criticisms of the Bowler et al, 1998 study. Bronchodilator use was significantly reduced in both both the Buteyko and the control group at 6 weeks, months and 6 months. However bronchodilator use was significantly lower in the Buteyko group than the control group at 6 weeks and 3 months. At all follow up points inhaled steroid use was significantly reduced in the Buteyko group, with no change in the control group. There was no change in quality of life or lung function in either group and no difference in exacerbations, oral steroid use or hospital admission between groups.

Slader et al (2006) Double Blind Randomised Controlled Trial of Two Different Breathing Techniques in the Management of Asthma. Thorax Vol. 61, pp. 651-656. Compared Buteyko with upper limb exercise combined with ‘controlled breathing’, which focused on relaxation and posture but not nasal nor hypoventilation. This was the first trial to advise the control group to use their exercises on the onset of asthma symptoms, prior to considering reliever inhaler use. Both groups significantly reduced their reliever use (86%) and steroid use (50%) at 3 months. Reliever free days increased from 6.7% to 53.5% in the Buteyko group and 8.3% to 55.3% in the control group at 3 months.

Cowie et al (2008) A Randomised Control Trial of the Buteyko Technique as an Adjunct to Conventional Management of Asthma.  Respiratory Medicine Vol. 102, No. 5, pp. 726-732. The largest Buteyko trail to date with 129 participants. Buteyko vs. breathing control and relaxation. At 6 months the Buteyko group had significantly reduced their inhaled steroid use, with no change in steroid use in the control group. Asthma control (based on the Canadian asthma consensus report) had significantly improved in both groups with the Buteyko group control increasing from 40% to 79% and the control group increasing from 44% to 72%.

Prem et al (2013) Comparison of the Effects of Buteyko and Pranayama Breathing Techniques on Quality of Life in Patients with Asthma- A Randomised Controlled Trial. Clinical Rehabilitation. Vol. 27, No.2, pp.133-141.

The authors criticised Cooper et al, 2003 using the Pink City Lung Exerciser to mimic Pranayama (yogic breathing) as no preparatory breathing exercises or nostril breathing were included. A large trial of 120 participants. Three groups; control, Buteyko and Pranayama. At 3 months both the Buteyko and Pranayama groups demonstrated a clinically and statistically significant improvement using the Asthma Quality of Life questionnaire (within sub domains and total score). There was no significant difference between these 2 groups. There was no significant change in the control group. The Buteyko group was the only group to demonstrate a significant improvement in asthma control using the Asthma Control Questionnaire. There was no significant difference in moderate or severe asthma exacerbations between all groups.